En 30 segundos
- El ejercicio en un embarazo sin complicaciones es seguro y recomendable; consúltalo con tu matrona o ginecólogo.
- A partir del segundo trimestre se evita el decúbito supino prolongado y los abdominales clásicos.
- El posparto no empieza por «recuperar el abdomen»: empieza por respiración y suelo pélvico.
- Cualquier pérdida de orina, pesadez vaginal o abultamiento abdominal al esforzarte merece valoración.
El embarazo no es una enfermedad, pero sí cambia la mecánica del cuerpo de forma bastante radical en nueve meses: el centro de gravedad se desplaza, la pared abdominal se estira, la carga sobre el suelo pélvico se multiplica y la laxitud ligamentosa aumenta. Moverse bien durante ese periodo tiene efecto directo en cómo se llega al parto y en cómo se recupera después.
Qué se puede hacer en cada trimestre
| Se trabaja | Se evita | |
|---|---|---|
| Primer trimestre | Movilidad general, respiración, fuerza suave, suelo pélvico | Ejercicio de alta intensidad si no lo hacías antes |
| Segundo trimestre | Fuerza de glúteo y espalda, control de tronco en cuadrupedia y de pie | Decúbito supino prolongado, abdominales clásicos, saltos |
| Tercer trimestre | Movilidad de cadera, respiración, posturas para el parto, caminar | Rangos extremos, desequilibrios, apnea al esforzarse |
Lo que más aporta durante el embarazo
Fuerza de glúteo y espalda
Es lo que sostiene el cambio de eje. Reduce el dolor lumbar y el dolor de la sínfisis púbica.
Respiración con el diafragma
Coordina diafragma y suelo pélvico. Es la base de todo lo que vendrá después del parto.
Movilidad de cadera
Trabajo en rangos cómodos que prepara para las posturas del expulsivo.
Conciencia del suelo pélvico
Aprender a contraerlo y, sobre todo, a soltarlo. Lo segundo se enseña mucho menos y es igual de importante.
Motivos para parar y consultar: sangrado vaginal, contracciones regulares, pérdida de líquido, dolor de cabeza intenso, visión borrosa, dolor en el pecho o disminución de los movimientos del bebé. Ante cualquiera de ellos, interrumpe la actividad y contacta con tu matrona o tu ginecólogo.
El posparto: por dónde empezar de verdad
La prisa habitual es «recuperar el abdomen». El orden correcto es casi el inverso, porque el abdomen no se recupera si por debajo hay un suelo pélvico que no responde.
- Semanas 0-6: respiración y descanso activoRespiración diafragmática, activaciones muy suaves del suelo pélvico y paseos cortos. Nada de abdominales.
- Revisión de suelo pélvicoA partir de la sexta u octava semana, valoración específica. Es el paso que más se salta y el que más problemas evita.
- Reintroducción del control de troncoTrabajo en cuadrupedia y de pie, gestionando la presión abdominal. Aquí entra el trabajo hipopresivo como una herramienta más.
- Fuerza progresivaSentadilla, empujes, cargar peso. Necesario: la vida con un bebé es levantar peso ocho veces al día.
- Impacto, al finalCorrer y saltar solo cuando no hay pérdidas ni pesadez con cargas menores. Suele ser a partir de los tres meses, y a veces más.
El suelo pélvico no se recupera solo por el paso del tiempo. Se recupera por entrenarlo, igual que cualquier otro músculo.
Diástasis: lo que hay que saber
La separación de los rectos abdominales es normal y esperable al final del embarazo. Lo relevante no es cuántos dedos separan, sino si la línea alba genera tensión cuando la necesitas. Lo desarrollamos en diástasis abdominal: qué funciona.
Embarazo y posparto acompañados
Valoración individual, grupos reducidos y coordinación con tu matrona. En Almería y en Roquetas de Mar.
Preguntas frecuentes
¿Puedo empezar pilates estando ya embarazada sin haberlo hecho nunca?
Sí, con una valoración previa y progresión prudente. Se empieza por respiración, movilidad y fuerza suave.
¿Cuándo puedo retomar después del parto?
El trabajo de respiración y activaciones suaves puede iniciarse en los primeros días si el parto fue sin complicaciones. La actividad estructurada, tras la revisión posparto y con luz verde de tu matrona o ginecólogo.
¿Y si fue cesárea?
Los plazos se alargan y hay que cuidar la cicatriz. Se empieza igualmente por respiración y se introduce el trabajo de tejido cicatricial cuando está cerrada.
¿Puedo hacer abdominales clásicos después?
Con el tiempo y si el sistema gestiona bien la presión, sí. No son el enemigo, pero tampoco el punto de partida.
Se me escapa un poco de orina al toser, ¿es normal después de un parto?
Es frecuente, pero no es algo con lo que haya que convivir. Responde bien a tratamiento y cuanto antes se aborde, mejor.
