En 30 segundos
- Combinan postura, respiración y una apnea espiratoria que reduce la presión dentro del abdomen.
- Son una herramienta más, no un sustituto del entrenamiento directo del suelo pélvico.
- En incontinencia urinaria, el trabajo con contracción voluntaria del suelo pélvico tiene más respaldo.
- Requieren aprendizaje: mal ejecutados no aportan nada.
Los hipopresivos llevan años entre la promesa milagrosa y el descrédito absoluto. Como casi siempre, lo útil está en el medio: son una técnica con un mecanismo concreto, unas indicaciones concretas y unos límites concretos.
Qué son exactamente
Un ejercicio hipopresivo combina tres cosas: una postura específica con autoelongación de la columna y activación de la cintura escapular; un patrón respiratorio con inspiraciones y espiraciones controladas; y una apnea espiratoria con apertura costal, que genera una succión hacia arriba del contenido abdominal.
Ese último gesto es el que da nombre a la técnica: durante unos segundos, la presión dentro del abdomen desciende en lugar de aumentar, al contrario de lo que ocurre en un abdominal clásico.
Qué se les puede pedir
Conciencia postural y respiratoria
Es lo que mejor hacen. Enseñan a colocar el tronco y a coordinar diafragma y abdomen, algo muy útil de base.
Activación refleja del suelo pélvico
Durante la apnea se produce una activación involuntaria de la musculatura perineal. Es un estímulo, no un sustituto del trabajo voluntario.
Trabajo de la faja abdominal profunda
Especialmente del transverso, sin aumentar la presión sobre el suelo pélvico.
Complemento en el posparto
Como parte de un programa, junto a respiración, trabajo de suelo pélvico y fuerza progresiva.
Lo que dice la evidencia, sin adornos: para la incontinencia urinaria de esfuerzo, el entrenamiento con contracción voluntaria del suelo pélvico es el tratamiento de primera línea y el que mejor respaldo tiene. Los estudios sobre hipopresivos son menos numerosos y muestran resultados que no superan a ese entrenamiento. Como complemento, tienen sentido; como sustituto, no.
Para quién pueden encajar
- Posparto, dentro de un programa completo y tras la valoración de suelo pélvico.
- Sensación de pesadez o de presión abdominal con el esfuerzo.
- Personas que necesitan aprender a gestionar la presión abdominal al levantar peso.
- Como trabajo postural y respiratorio complementario a la fisioterapia y al pilates terapéutico.
Para quién no
- Embarazo: la apnea espiratoria no está indicada durante la gestación.
- Hipertensión arterial no controlada y determinadas cardiopatías, sin valoración médica previa.
- Como única herramienta en una incontinencia establecida.
- Sin aprendizaje previo: la técnica es exigente y mal hecha no reproduce el efecto.
El problema de los hipopresivos nunca fue la técnica. Fue venderlos como la respuesta a todo.
Cómo se aprenden
- Valoración previaSuelo pélvico, pared abdominal, respiración y postura. Sin esto, no se sabe si son la herramienta adecuada.
- Aprender la posturaAutoelongación, colocación de la cintura escapular y descarga del peso. Es la parte que más cuesta.
- Aprender el patrón respiratorioRitmo de inspiración y espiración antes de introducir ninguna apnea.
- Introducir la apertura costalCon guía y feedback. Es el gesto que la mayoría hace mal las primeras semanas.
- Integrar en posturas progresivasDe tumbado a cuadrupedia, sentado y de pie, y después con movimiento.
Puedes ver el planteamiento completo en hipopresivos y suelo pélvico, y el orden de trabajo en el posparto en suelo pélvico después del parto.
Aprende a hacerlos bien
Valoración previa y aprendizaje guiado, dentro de un programa completo. En Almería y en Roquetas de Mar.
Preguntas frecuentes
¿Sirven para reducir cintura?
Pueden mejorar el tono de la faja abdominal y la postura, lo que cambia la silueta. No son un método de pérdida de grasa.
¿Cuántas veces por semana?
Lo habitual es una práctica corta y frecuente, de unos 15-20 minutos, varias veces por semana. La constancia importa más que la duración.
¿Puedo hacerlos embarazada?
No durante la gestación. En el embarazo se trabaja respiración, movilidad y fuerza; lo vemos en pilates en el embarazo y el posparto.
¿Sustituyen a los abdominales?
No. Son complementarios. A medio plazo, la mayoría de la gente necesita también trabajo de fuerza abdominal con carga bien gestionada.
¿Puedo aprenderlos por vídeos?
Es la vía más habitual y también la que más errores de ejecución produce. Al menos las primeras sesiones conviene que alguien te corrija.
